في الماء أسرار عديدة لتألق الرياضيين

إذا كنت شخصًا بعيدًا عن الحياة الرياضية والتمارين المستمرة فإن جسدك بكل تأكيد يحتاج للماء، لكن إن كنت رِيَاضِيًّا تتمرن بجد وتملك جدول تمارين يومي فإنك بحاجة أكبر للماء لأنه سر لتحقيق أهدافك الرياضية وسلامة أدائك اليومي، لا بد من أن ينتبه الرياضيون بشكل خاص إلى ترطيب جسدهم أكثر من أي شخصا آخر كون التمارين الرياضية تؤدي إلى فقدان الجسم للماء بسرعة أكبر، فقيامك بأنشطة وتمارين رياضية شاقة في درجات حرارة دافئة قد يفقد جسدك ما يقارب لتر من الماء في الساعة، وإذا شعرنا بالجفاف أثناء التمرين فبالتأكيد يمكن أن نشعر بالخمول ونعاني من تقلصات العضلات والإرهاق، بل ونواجه مشكلات في التنسيق والأداء الرياضي وهذه التفاصيل قد تعني النقطة الفارقة بين الفوز والخسارة في المباريات الكبيرة والمصيرية.

كيف نقوم بالترطيب الصحيح للجسد؟

هناك العديد من الطرق لتتبع مستوى ترطيب جسدك أثناء النشاط وأفضلها هي أن تزن نفسك قبل النشاط الذي تقوم فيه وبعده وسيمكنك مقدار الوزن الذي تفقده من معرفة كمية الماء اللازمة للتمرين لإعادة الترطيب بشكل صحيح.

إذا وجدت نفسك تفقد من 1-3٪ من وزن جسمك أثناء التمرين، فمن المحتمل أن تصاب بالجفاف في حال كنت تفقد وزنًا كبيرًا من الماء، لتتجنب ذلك اشرب لترا من الماء لكل نص كجم مفقود من وزن جسمك، ومن الأفضل القيام بذلك في غضون ساعتين من التمرين، بهذه الطريقة ستقوم بالترطيب الأفضل والأنسب لك، ببساطة مجرد أن يكون لديك فكرة عن كمية المياه التي تفقدها تكون أكثر دراية ومعرفة في وضع خطة ترطيب تحافظ على رطوبتك جيدًا خلال التدريبات الخاصة بك.

متى نقوم بشرب الماء؟

الآن أنتَ تعرف الكمية التي يجب عليك شربها من الماء، لكن ذلك لا يكفي مطلقًا إذ يجب عليك الآن معرفة كيفية توزيع الكمية المطلوب شربها على فترات التمرين وما قبل وبعد لتحقيق الاستفادة المطلوبة، ويفضل شرب كمية معتدلة من الماء قبل التمرين وإثناؤه وبعده بدلاً من شرب الكثير من الماء قبل التمرين أو بعده وتعتبر هذه واحدة من أكثر الأخطاء الذي يرتكبها الرياضيون حيث يقومون بالإفراط في تناول الماء قبل أو بعد التمرين علمًا بأن شرب الكثير من الماء قبل التمرين يمكن أن يخفض مستويات الصوديوم في الدم لدرجة أن الكلى ممكن أن تعاني من مشكلة التخلص من الماء الزائد لذا الأفضل لك أن تتبع القواعد الأساسية الجيدة وتقوم بشرب كوب من الماء قبل التمرين، وأخذ فترات راحة منتظمة من الماء أثناء التمرين، وشرب كمية كافية بعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة.

كيف أنظم فترات شرب الماء؟

ينسى الكثير من الناس شرب الماء أثناء التدريبات، أما لعدم الشعور بالعطش، أو لأن الطقس مريح ومناسب، لكننا لا ندرك مقدار الماء الذي تفقده أجسادنا بسبب ذلك، لتجنب الجفاف وتخطي هذه المشكلة من الممكن أن نضع خطة تجعلك تشرب 120-235 ملل من الماء لكل 15-20 دقيقة من النشاط.

هذه الطريقة رائعة لتعويد نفسك والحفاظ على هذا الجدول يمكنك من ترسيخ هذه العادة وبذلك سيبدأ أغلبنا في أخذ فترات الراحة المائية التي نحتاجها لتجنب الجفاف بشكل طبيعي وتلقائي.

هل هناك بدائل للماء ؟

على الرغم من أن الماء يوفر كل الترطيب الذي نحتاجه، أحيانًا يؤدي التعرق المفرط المرتبط بالتمارين الرياضية إلى فقدان السكريات والإلكتروليتات وهي معادن في جسمك توجد في الدم والبول والأنسجة وسوائل الجسم الأخرى وهي مهمة لأنها تساعد في موازنة كمية الماء في الجسم، وبالنسبة للرياضي تعتبر الإلكتروليتات جزءًا مُهِمًّا لبقاء الجسم رطبًا، لذلك يستخدم الكثير من الرياضيين مشروبًا رِيَاضِيًّا وهو مشروب يساعد الرياضي ويشرب كبديل للماء، منها الإلكتروليتات والطاقة والتي تَكون مسؤولة عن اَلتَّمْرِين، ويحتوي علي كربوهيدرات أو سكريات لإمداد الجسم بالطاقة أو السعرات الحرارية التي يخسرها أثناء التدريب كذلك يحتوي على الأملاح المعدنية كالصوديوم والبوتاسيوم والإلكتروليت لتعويض ما يخسره الجسم منها أثناء التعرق الذي يصاحب النشاط الرياضي، لذلك يمكن أن تكون هذه المشروبات بديلاً رائعًا عن الماء.

لكن ضع في اعتبارك أن بعض هذه المشروبات تحتوي على كميات ليست قليلة من السكر فقد تحتوي الزجاجة الواحدة على حصتين أو ثلاث حصص من السكر لذا يمكن أن يؤدي شرب زجاجة ممتلئة إلى توفير المزيد من السكر في جدولك الغذائي، لذا كن على دراية بالملصقات الخاصة بأي مشروب تختاره لمساعدتك على إعادة الترطيب تأكد من تركيز السكر في المشروب الذي تختاره.

هل كل المشروبات ترطب الجسم ؟

بديهيًا قد تظن أن كل المشروبات ترطب الجسم لكن علميًا لا ليس كل المشروبات تفعل ذلك، على سبيل المثال القهوة والمنبهات من المشروبات المرغوبة والتي يفضل الأشخاص والرياضيون شربها لكن الحقيقة أن هذه الأنواع من المشروبات يمكن أن تعمل ضد هدف الترطيب الخاص بك في حال كنت تشرب كميات كبيرة منها يمكن أن يؤدي ذلك إلى الجفاف وكلما شربت أكثر كان التأثير أكثر وضوحًا. فبالإضافة إلى الجفاف يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير مدر للبول مما يعني أنك ستضطر إلى التبول كثيرًا وبالتالي سيؤدي ذلك إلى فقدان المزيد من السوائل وعليه إذا كنت ستشرب القهوة مثلا أثناء التدريب فتأكد من شربها باعتدال.

ما هي المشاكل الذي يسببها الجفاف؟

• مخاطر الجفاف العامة

لا تقل أهمية الترطيب عن الأداء الرياضي الجيد فحسب بل إنها لا تقل أهمية عن الحفاظ على الصحة المثلى في الحياة اليومية والحياة العامة، تأكد أنك إذا وجدت نفسك تعاني من الجفاف بانتظام فستواجه العديد من المشاكل وردود الفعل السلبية.

• جفاف العضلات والأعصاب

من أول الأشياء التي ستلاحظها عندما تصاب بالجفاف أثناء التمرين هي أن عضلاتك ستظهر عليها علامات الإجهاد والتعب وقد تواجه أي مشكلة سواء تقلصات العضلات والتعب أو حتى تقلصات وتشنجات لا إرادية، هذه التفاعلات بكل تأكيد تمنعك من تقديم أداء مميز وعمل أفضل ما لديك في التمرين والمباريات فيما بعد، لذلك من المهم أن تبقى رطب لتجنب ذلك.

• الحمى وارتفاع الحرارة

من أكثر التبعات خطورة للجفاف هي أمراض الحرارة والحمى بمختلف مستوياتها وأشكالها بحيث إنه عندما يتجاوز الجفاف نقطة التشنج العضلي وتفقد قدرتك بالحفاظ على درجة حرارة جسمك ضمن النطاق المقبول فمن الوارد جِدًّا أن تصاب بأمراض الحرارة والتي لها تداعيات خطيرة.

إذا توقف جسمك عن التعرق وأصبح غير قادر على تبريد نفسه، فمن الممكن أن تتلف عضلاتك ودماغك وأعضاؤك الداخلية قد يبدو لك هذا خطيرًا وهو كذلك بالفعل، فالجفاف الشديد يمكن أن يؤدي إلى الوفاة في أسوأ الحالات، وهذا هو سبب أهمية شرب الماء للرياضيين، لسلامتك في كل الأحوال والظروف.

الآن بعد ما تحدثنا عن أهمية الترطيب وذكرنا كيفية الترطيب بشكل صحيح وفهمت أنه سيحافظ على جسمك وعقلك بطريقة تليق بك وتؤهلك للمنافس وتقديم أداء في قمة اللعبة بل وسيساعدك أيضًا على منع الإصابة وارتفاع درجة الحرارة، الماء للرياضيين مهم للغاية في جميع جوانب اللعبة كلما أسرعت في تطوير عادات ترطيب صحية وجيدة كلما زادت احتمالية أن يصبح روتين الماء الخاص بك تلقائيًا مع مرور الوقت الذي تتنافس فيه في الأحداث الكبيرة والتي تجعل الرياضة مميزة وتبرز اسمك كرياضي لامع.