لوقتٍ ليس ببعيد كان يُعتقد أن تمارين القوة ليست مهمة للرياضين بل أنها عائق أكثر من كونها مساعد، لأن رفع الأثقال غالبًا ما يسبب ضيقًا ووجعًا في عضلات اللاعب مما قد يضعف أداؤه، لكن الحقيقة أن تدريبات وتمارين القوة إضافة فعالة وقوية للرياضيين لتحسين الأداء في رياضتهم، سواء كانوا لاعبي كرة قدم أو سلة أو طائرة أو غير ذلك، إن خبراء علوم الرياضة الحديثة مجمعين على أنه يمكن لجميع الرياضيين الاستفادة من درجة معينة من تدريبات القوة، ومع استمرار المدربون والرياضيون في البحث عن أساليب تكسبهم ميزة تنافسية، فقد وجدت تمارين القوة كأحد أهم الأساليب التي من شأنها أن تمنحهم ميزات للمنافسة واكتساب القدرة على الأداء بشكل أفضل وأكثر تألقًا واتساقًا، قد تراودك الأسئلة حول المميزات والطريقة التي يمكن فيها دمج تمارين القوة إلى جدول التمرين الخاص بلاعبيك، سنبدأ معًا بفهم الفوائد وإذا اقتنعت بأنها ستحقق لك الفرق المرجو وستجد دليلك للبدء في نهاية هذا المقال.
عضلاتٌ أقوى في وجه الإصابات
الميزة الأولى و الأكثر أهمية التي يحصل عليها الرياضي نتيجة لممارسته لتمارين القوة أو بمعنى آخر تمارين المقاومة هي التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في العضلات والأنسجة الضامة والعظام، بحيث تزداد كثافة المعادن في العظام وتصبح أقوى بمرور الوقت، هذه القوة يحتاجها لاعبي العديد من الرياضات لأنها تؤثر على العظام عند أداء حركات معينة ، مثل القفز أو تغيير الاتجاه أو الاتصال الجسدي الحركي، تحدث زيادة القوة أيضًا في الأوتار والأربطة والعضلات هذه الأعضاء تمثل نظام دعم المفصل وهي الأعضاء الأكثر عرضة لتحمل خسائر الإصابات الفادحة نتيجة تأثير القوة الناتجة عن الضربات أو السقوط أو الحركات غير الملائمة، تؤدي زيادة القوة في هذه الأنسجة الضامة إلى تحسين المرونة ومقاومة الصدمات، وبالتالي تكوين عضلات جسم واقية إلى حد كبير من خطر الإصابات.
قوة متزايدة وهائلة
إذا أدخل الرياضي إلى برنامجه التدريبي جزء من تدريبات القوة مركّزًا على العديد منها إلى جانب تدريباته الرياضية، سيتمكن من زيادة قوته بشكل هائل، والقوة التي نتحدث عنها في هذا السياق هي القدرة على ممارسة القوة في أقصر فترة زمنية، وهي ما يعرف باسم القوة المتفجرة (Explosive strength)، الفائدة من هذه القوة هي توليد المزيد من الطاقات في وقت أقل من العادي والمطلوب وبالتالي أداء حركي أسرع، كفاءة أكبر، وتألق ملحوظ ومبهر هذا على صعيد التأثير السريع، أما التأثير الأطول زمنًا فهو أن عضلات الرياضي مع الوقت تتعلم التزامن أي استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة وتقليل الجهد، المهم في هذا الجانب أن يقوم كل رياضي بالتمرن والاعتماد على التدريبات التي يحتاجها بحيث أن الأنواع المختلفة من الرياضة تتطلب إعطاء الأولوية لأنواع مختلفة من القوة، العداء مثلا سيركز على تدريب القوة المتفجرة، أما راكب الدراجة سيعمل على تمارين تزيد من قدرته على التحمل، أما المصارع فهو بحاجة تدريب توصله لأقصى قوته.
تكوين مثالي لجسم الرياضي
التكوين المقصود هنا هو نسبة الدهون إلى كتلة العضلات في جسم الرياضي، ومن الضروري أن يتمتع معظم الرياضيين بمستويات صحية من الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، مع مراعاة اختلاف متطلبات تلك النسب وفقًا لطبيعة الرياضة التي يمارسه اللاعب، هذا التكوين يساهم في زيادة الرشاقة والسرعة والقوة، وإن عملية تقليل الدهون غير الأساسية في الجسم تؤدي إلى تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي والعضلي، كل هذه الميزات مجتمعة تتحقق من خلال تنفيذ تمارين القوة التي من الممكن أن تحقق التوازن الأكثر كفاءة للكتلة الخالية من الدهون وتكوين الجسم المثالي.
تنشيط عصبي عضلي اسرع
التنشيط العصبي العضلي هي العملية التي يرسل بها الدماغ إشارات إلى العضلات لتجنيد واستخدام ألياف العضلات وأنماط التنشيط للقيام بأداء حركة معينة ومن ثم تتفاعل العضلات وترسل تغذية راجعة إلى الدماغ مما يخلق حلقة من الرسائل الحسية والتغذية الراجعة، والتي بمرور الوقت ستسمح للجسم بتعلم تحسين هذه الحركات وتحسينها ومن أهم التمارين التي تعمل على تحسين التنشيط العصبي العضلي هي تدريبات القوة والمقاومة بحيث تعمل تمارين القوة على تحسين سرعة الإشارة التي يتم إرسالها من الدماغ إلى العضلات ليس هذا فحسب بل إن هذه التمارين تعمل على تحسين جودة الإشارة، بحيث يصبح بإمكانها تحديد الكمية المثلى من القوة اللازمة لحركة معينة، وبالتالي يصبح الرياضي قادر على المنافسة بالنظر لمقدار القوة وسرعة الحركة التي يمتلكها نتيجة لذكائه العصبي العضلي.
كيف ادخل تمارين القوة إلى جدول التمارين الرياضية ؟
عند التخطيط لبرنامج تدريبات القوة، والتي نؤكد أنها تمارين مكملة لكن لا تغني عن برنامجك التدريبي الأساسي، فإن هناك 3 عوامل رئيسية يجب وضعها في الاعتبار:
- التفرد: لكل رياضي خصائص مختلفة ، وبالتالي يمكن أن يكون له استجابات مختلفة للتمارين، لذلك يعد فهم الاحتياجات المحددة لكل لاعب أمرًا ضروريًا لبناء روتين تدريبي يحقق أفضل النتائج للفرد.
- الخصوصية: يجب أن يكون كل تمرين في برنامج القوة مناسبًا للرياضة التي يمارسها الفرد لتحقيق النتيجة المرجوة فمثلا سيكون من المفيد للاعب كرة السلة أداء حركة القرفصاء أكثر من تمرين أخر، لأن هذا التمرين له تأثير مباشر ومفيد على رياضة السلة.
- الدورية: يجب تخطيط كل خطة تدريبية وبناؤها بشكل منهجي في فترات مختلفة ، ولكل منها هدف محدد ، سواء كان ذلك لتحقيق اللياقة البدنية المثلى لبدء الموسم ، أو الوصول إلى ذروة الأداء في الألعاب والمسابقات المهمة ، أو تسهيل التعافي.
